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实用心理学|提高睡眠质量的4个方法
2017-06-12 11:38  

 

 

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足,又称入睡和维持睡眠障碍。各种原因都可能会引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足等情况。

 

随着生活节奏的加快,或者个人年龄的增长,越来越多的人会遇到睡眠上的问题。

 

那么,我们该怎样看待和应对这些问题呢?今天,我们就推荐一些相关的知识和经验,供大家进行自我心理调节。

 

诱发失眠的心理因素 

 

害怕心理

 

人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。

 

“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程,因此,越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而就更加失眠。

 

自责心理

 

有些人因为一次过失后,感到内疚自责,在脑子里重演过失事件,并懊悔自己当初没有妥善处理。

 

白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,夜晚在自责、懊悔的幻想与兴奋中,久久难眠。

 

期待心理

 

是指期待某人或做某事而担心睡过头误事,因而常出现早醒。

 

早上要赶火车、飞机,往往容易早醒。也有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前,往往也处于期待兴奋状态,难以入睡。

 

冲突心理

 

有的人受到突发事件刺激后,不能做出正确的反应,手足无措,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后,左思右想,始终处于进退维谷、举旗不定的焦急兴奋状态。

 

梦有害心理

 

不少自称失眠的人,不能正确看待梦,认为梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑,担心入睡后会再做梦,这种警戒心理往往影响睡眠质量。

 

其实,科学已证明,每个人都会做梦,做梦不仅是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式,在梦中重演白天的经历,有助于记忆,并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处,有害的是认为梦有害的心理,使自己产生了心理负担。

 

多虑心理

 

一些人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤刺激而感到害怕,出现了怕黑不能入睡的现象,虽然随着年龄增长逐渐好转,但成年后,他们往往多思多虑,一旦受到某种类似儿童时期的创伤性刺激,就会使被压抑在潜意识中的童年创伤性心理反应再现,重演童年时期的失眠现象。

 

 

 那么,有睡眠问题的人如何进行自我调节呢?

 

 

放松情绪法:

 

失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,即失眠恐惧紧张失眠加重恐惧加重紧张加重失眠更重……因此患了失眠症后,放松情绪,冷静地接受现实至关重要,同时要认识到失眠时,只要能做到心身放松,即便是偶尔整夜不眠,也无大碍。

 

松笑导眠法:

 

平卧静心,面带微笑,行六次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当吸气时,依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚,并于每一呼气时,默念且体会意守部位散松的感觉,待全身放松后,就会自然入睡,必要时可重复23次。

 

逆向导眠法:

 

对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法。就寝后,不是去准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时,不但不去控制杂念,反而接着杂念去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与编故事既可消除患者对失眠的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。

 

紧松摇头法:

 

仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续10秒后放松,并体会放松感觉,重复3次后,同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后,微闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为510°摆速为12秒一次,一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉,摇摆的幅度和速度也渐小,这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中,睡意很快就会来临。

 

由心理因素造成的失眠疾病我们可以根据以上所介绍的方法进行调理,应该会对大家有很大的作用的。

 

生活里我们不仅要注意培养良好的生活习惯,同时还要多进行身体锻炼,有选择的进行饮食,这样才能更好的预防失眠的问题。

 

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