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考试焦虑的应对
2007-12-29 11:13   心理咨询中心

    考试焦虑是当前学生中存在的最为普遍的心理问题之一。作为学生,应当对考试焦虑有一定的自我克服的能力。目前关于考试焦虑有许多论述,但有实际可操作性的却并不是很多,对学生来说很难找到一种行之有效的自助途径。为此,笔者结合在实际咨询工作中与一些中学生的接触和交流以及自己曾有过的类似经验,对这一问题提一点自己的看法。在我们学生之中,存在的考试焦虑主要有两种趋向:一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑:一种是在学习过程中长期存在学习焦虑,而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的,但前者的学习成绩有好也有差,后者则基本上是因为成绩一贯不是很好,对自己缺乏信心所导致。对于存有上述两种焦虑的学生,首先,我们应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。不管是哪种焦虑,心理研究的结果都早以证明,适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的一点,不焦虑的同学反而很容易大意失荆州,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。    

    但是实际上,这里的适度、过度之间并没有一个明确的衡量界限,往往人们都是以自己一些主观的感受为标准的。所以说,要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识。我想最直接的方法就是首先接受它,也就是说先不妨承认我确实存在有某种程度的焦虑,但同时也应弄明白,这焦虑是我本身对考试这一紧张情景的一种反应,是我自己应景而发的,因此衡量它适不适度、过不过度的标准决定于我自己。这样只要我们相信这样一点:既然这焦虑是我自己产生的,那么对我而言必然会有相应的潜能去运用由它带来的积极影响,抑制由它带来的消极影响的。从而可以避免使自己陷入这样一种恶性循环:哎呀!我很紧张,这实在糟透了,肯定会影响我的发挥——千万不要这样去想,如果这样想的话,你就很容易进入一种恶性循环了。焦虑就焦虑好了,让它去,这是很正常的。美国有位心理学家早就说过:“焦虑本身毫无可怕之处,可怕的在于我们对它的态度。”就像由焦虑引起的失眠,失眠本身确实不会对人体机能有多大影响,我们每个人有足够的潜力来克服它所带来的一些消极作用,但我们对失眠的恐惧却很可能会使我们的焦虑进一步恶化,从而导致更进一步的失眠,使自己的身体超过了所能承受的限度。

    在坦然地接受和面对焦虑以后,我们再来分析一下导致我们过度焦虑的原因:除了不断的自我强化之外,另外是些什么——是因为准备不充分?是因为没有信心?还是因为怕考砸了难以向父母、老师、同学交代?还是因为这次考试将从此决定我的命运?还是……。也许我们会发现我们的焦虑并不是单单由某一因子引起的。不管怎样,先把想到的可能的原因都写下来(记住:一定要写下来)。一点两点地列出来,然后,再一一地加以分析,再一一地加以推翻。比如,如果你写的原因是你的父母亲给了你太高的期望和压力。那么我们可以来分析一下:为什么他们会给你那么高的期望,这种期望到底有道理还是没道理?如果是有道理的,也就是说他们所以对你有高的期望,是出于对你以往成绩的肯定和信心。那你可以想一下,万一你考砸了,他们并不见得就会像你想的那样来责怪你或否认你,谁会以一次考试的成绩来认定一个人的能力呢,更何况是自己的父母。相反他们也许还会来帮你寻找原因,鼓励你。你所以担心是因为你自己在假设而已。如果他们的期望是没道理的,也就是说,他们的要求完全是一厢情愿、超出了你的实际能力的,那么你尽可能地让他们明白你的实际情况。除此以外,你也可以试着去体会一下他们的心情:作为父母,总是望子成龙、望女成凤的,这种想法对于大多父母亲来说根深蒂固。这时候对你来说,重要的并不是要去马上改变他们的观念,而是要告诫自己不要成了他们这样一种心态的牺牲品。经过这样一番面对、分析、推翻之后,你会发现你的心里肯定踏实多了。别的情况也是如此。    

    1、积极的自我暗示,如“我对自己有信心”,“我会成功的”,“我很轻松”等。  

    2、每天给自己具体可行的目的和任务。比如说搞清楚哪些知识点,做完哪些作业,让你觉得今天没有白过,有一种充实的感觉。心中踏实,焦虑当然会减少一些了。  

    3、转换法。深度焦虑时,可以出去走一走或听听轻快的音乐,或翻翻自己喜欢的报刊杂志等。总之先把考试放到一边,让自己的头脑和躯体放松、再放松。  

    4、加强体育锻炼,有意识地放松情绪,注意劳逸结合,“会休息的人才会工作”。  

    5、宣泄法。把自己的焦虑倾吐给你的好友或父母,不要闷在心里自己细嚼慢咽。

    当你把“它”置于光天化日之下时,你很可能会发现其实它很渺小,并不可怕,它只不过是你成长道路上的一道坎而已。你已过了那么多坎,为何还怕这一个呢?主动出击,你就可以放下包袱了。

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